Japans ontbijt: opbouw, bouwstenen en weekplan
Een traditioneel Japans ontbijt bestaat uit een kom rijst, een misosoep en kleine bijgerechten zoals gegrilde vis, tamagoyaki, natto en ingelegde groenten. Het volgt het principe ichijū sansai, "één soep, drie bijgerechten", en smaakt hartig in plaats van zoet.
Het principe ichijū sansai
Ichijū sansai (一汁三菜) beschrijft de opbouw van een klassieke Japanse maaltijd, 's middags en 's avonds net zo goed als 's ochtends. Rijst en ingelegde groenten gelden als basis en tellen niet mee. Daarbij komen:
- een soep (汁, shiru): meestal misosoep,
- een hoofdbijgerecht (主菜, shusai): vis, ei of tofu,
- twee bijgerechten (副菜, fukusai): groenten, zeewier, natto.
Elk onderdeel komt in een eigen schaaltje. De porties blijven klein, zodat je van alles proeft en verzadigd raakt zonder je vol te proppen. Veel gezinnen in Japan eten doordeweeks een verkorte vorm met rijst, soep en een bijgerecht. Toast met koffie is daar tegenwoordig ook gangbaar.
De bouwstenen
Rijst
Gestoomde Japanse rondkorrelrijst, ongekruid. Per persoon reken je 70 tot 80 g ongekookte rijst. Met een timer op de rijstkoker staat hij 's ochtends klaar. De basis in de pan laat Rijst koken zien.
Misosoep
Dashi, miso en een of twee bestanddelen zoals blokjes tofu, wakame of lenteui. De misosoep met shiitake en tofu is een goede start, voedzamer is Butajiru met varkensvlees en wortelgroenten. De passende pasta voor elke soep vind je onder Misosoorten. Dashi zet je de avond ervoor koud op: 10 g kombu en 10 g bonitovlokken in een liter water een nacht in de koelkast, 's ochtends afgieten. Alternatieven beschrijft Dashi en dashipoeder.
Gegrilde vis
Gezouten zalm of makreel hoort bij het ontbijt in de ryokan. Je zout het filet de avond ervoor, legt het afgedekt in de koelkast en bakt het 's ochtends 4 tot 5 minuten per kant. Recepten: Shioyaki Saba, gegrilde makreel met zout, of teriyaki-zalm voor een zoetere variant.
Tamagoyaki
De gerolde omelet van meerdere dunne eilagen, licht zoet of met dashi gekruid. Een rechthoekige pan helpt, een ronde kan ook. Uitleg: Tamagoyaki. Koud smaakt hij ook, je kunt hem de avond ervoor bakken.
Natto
Gefermenteerde sojabonen met kleverige draden en een sterke geur. Je roert ze stevig door met de bijgeleverde saus en mosterd en schept ze over de rijst. Diepgevroren vind je natto bij de toko, zelf maken kan met dit nattorecept. Hou je niet van natto, vervang het dan door koude tofu met sojasaus en gember.
Tsukemono en kleinigheden
Ingelegde groenten zoals Kyuri Asazuke, komkommer in soja-sakemarinade, een umeboshi of gele radijs (takuan). Daarbij een schaaltje Goma-ae, spinazie met sesamdressing, en een paar blaadjes geroosterde nori waarmee je rijst opneemt.
Snelle varianten
Voor haastige ochtenden zijn er in Japan klassiekers uit weinig ingrediënten:
- Tamago Kake Gohan: hete rijst met een rauw ei en sojasaus. Neem hiervoor alleen verse eieren die je gekoeld hebt bewaard. Voor zwangere vrouwen, peuters en ouderen is rauw ei niet geschikt.
- Zosui: rijst van de dag ervoor in bouillon met ei, klaar in tien minuten.
- Shokupan: het zachte melkbrood, dik geroosterd met boter. Veel Japanners ontbijten dagelijks op deze manier.
Idee voor een weekplan
Met wat voorwerk in het weekend heb je 's ochtends 15 tot 20 minuten nodig. Rijst kook je voor twee dagen, dashi voor drie, tsukemono voor vijf tot zeven dagen.
| Dag | Soep | Hoofdbijgerecht | Bijgerechten |
|---|---|---|---|
| Maandag | Miso met tofu en wakame | Zoute zalm | Komkommer-tsukemono, nori |
| Dinsdag | Miso met lenteui | Tamagoyaki | Natto, spinazie met sesam |
| Woensdag | Tamago kake gohan in plaats van soep | rauw ei op rijst | Umeboshi, nori |
| Donderdag | Miso met paddenstoelen | Makreel | Komkommer-tsukemono, koude tofu |
| Vrijdag | Zosui | Ei in de soep | Spinazie met sesam |
| Zaterdag en zondag | Butajiru | Zoute zalm en tamagoyaki | Natto, tsukemono, nori |
Boodschappen in Nederland
Japanse rondkorrelrijst, lichte en rode miso, wakame, nori en kombu vind je bij de toko en in goed gesorteerde supermarkten in het schap met Aziatische producten. Sushirijst uit Italië of Spanje werkt voor het ontbijt net zo goed, ook die hoort bij de japonicagroep. Natto, umeboshi en takuan vind je bijna alleen bij de toko met Japans assortiment of online, natto meestal in de vriezer in kleine bakjes met saus en mosterd. Voor de vis volstaat een zalm- of makreelfilet van de verse toonbank. Voor de basisuitrusting koop je rijst, miso, kombu, bonitovlokken, wakame en sojasaus op voorraad. Ze houden in de kast of, geopend, in de koelkast weken tot maanden.
Voorbereiden en veelgemaakte fouten
- 's Avonds: Rijst wassen en de timer van de rijstkoker instellen, dashi koud opzetten, vis zouten.
- 's Ochtends eerst: Dashi verhitten, de bestanddelen er kort in garen.
- Tegelijk: Vis bakken in de pan, tamagoyaki rollen of die van de dag ervoor uit de koelkast halen.
- Als laatste: Miso door de niet meer kokende soep roeren en alles in schaaltjes opmaken.
- Miso gekookt: Kookt de soep na het inroeren, dan verliest miso aroma en schift hij.
- Te grote porties: Het ontbijt leeft van veel kleine schaaltjes. Een bord met alles erop laat de smaken door elkaar lopen.
- Zoete bijgerechten: Jam, muesli en sap passen niet bij de hartige opbouw. Drink in plaats daarvan groene thee.
Allergenen: het ontbijt bevat doorgaans soja (miso, sojasaus, natto, tofu), vis (dashi, zalm, makreel), ei en sesam. Voor een veganistische versie kook je dashi alleen van kombu en shiitake en vervang je vis en ei door gebakken tofu.