Petit-déjeuner japonais : structure, éléments et planning de la semaine
Un petit-déjeuner japonais traditionnel se compose d’un bol de riz, d’une soupe miso et de petits plats comme du poisson grillé, du tamagoyaki, du natto et des légumes marinés. Il suit le principe ichijū sansai, « une soupe, trois plats », et a un goût salé plutôt que sucré.
Le principe ichijū sansai
Ichijū sansai (一汁三菜) décrit la structure d’un repas japonais classique, à midi et le soir comme le matin. Le riz et les légumes marinés font office de base et ne comptent pas. S’y ajoutent :
- une soupe (汁, shiru) : le plus souvent une soupe miso,
- un plat principal (主菜, shusai) : poisson, œuf ou tofu,
- deux accompagnements (副菜, fukusai) : légumes, algues, natto.
Chaque composant va dans son propre petit bol. Les portions restent petites, pour que vous goûtiez de tout et soyez rassasié sans vous bourrer. De nombreuses familles japonaises mangent en semaine une forme raccourcie avec riz, soupe et un plat. Le pain grillé avec du café y est aujourd’hui répandu aussi.
Les éléments
Riz
Riz japonais à grains ronds cuit à la vapeur, non assaisonné. Comptez 70 à 80 g de riz cru par personne. Avec la minuterie du cuiseur à riz, il est prêt le matin. Les bases en casserole sont montrées dans Cuire le riz.
Soupe miso
Dashi, miso et une ou deux garnitures comme des dés de tofu, du wakame ou des oignons nouveaux. La soupe miso aux shiitake et au tofu est un bon début, plus nourrissant est le Butajiru au porc et aux légumes-racines. La pâte qui convient à chaque soupe se trouve sous Sortes de miso. Préparez le dashi la veille au soir à froid : 10 g de kombu et 10 g de flocons de bonite dans un litre d’eau, une nuit au réfrigérateur, filtrez le matin. Les alternatives sont décrites dans Dashi et dashi en poudre.
Poisson grillé
Le saumon ou le maquereau salé fait partie du petit-déjeuner au ryokan. Salez le filet la veille au soir, couvrez-le et mettez-le au réfrigérateur, puis faites-le cuire le matin 4 à 5 minutes par face. Recettes : Shioyaki Saba, maquereau grillé au sel, ou saumon teriyaki pour une version plus sucrée.
Tamagoyaki
L’omelette roulée en plusieurs fines couches d’œuf, légèrement sucrée ou assaisonnée au dashi. Une poêle rectangulaire aide, une ronde marche aussi. Instructions : Tamagoyaki. Il est bon aussi froid, vous pouvez le cuire la veille au soir.
Natto
Des graines de soja fermentées aux fils collants et à l’odeur forte. Vous les remuez vigoureusement avec la sauce fournie et de la moutarde et les versez sur le riz. Le natto surgelé se trouve en épicerie asiatique, et vous pouvez le faire vous-même avec cette recette de natto. Si vous n’aimez pas le natto, remplacez-le par du tofu froid avec de la sauce soja et du gingembre.
Tsukemono et petits plats
Des légumes marinés comme le Kyuri Asazuke, des concombres en marinade soja-saké, une umeboshi ou du radis jaune (takuan). Ajoutez un petit bol de Goma-ae, des épinards à la sauce au sésame, et quelques feuilles de nori grillé, avec lesquelles vous prenez le riz.
Variantes rapides
Pour les matins pressés, le Japon a des classiques avec peu d’ingrédients :
- Tamago Kake Gohan : riz chaud avec un œuf cru et de la sauce soja. Prenez-y uniquement des œufs frais conservés au froid. L’œuf cru ne convient pas aux femmes enceintes, aux jeunes enfants et aux personnes âgées.
- Zosui : riz de la veille dans du bouillon avec un œuf, prêt en dix minutes.
- Shokupan : le pain au lait moelleux, épais, grillé avec du beurre. Beaucoup de Japonais déjeunent ainsi au quotidien.
Idée de planning de la semaine
Avec un peu de travail le week-end, il vous faut 15 à 20 minutes le matin. Vous cuisez le riz pour deux jours, le dashi pour trois, les tsukemono pour cinq à sept jours.
| Jour | Soupe | Plat principal | Accompagnements |
|---|---|---|---|
| Lundi | Miso au tofu et au wakame | Saumon salé | Tsukemono de concombre, nori |
| Mardi | Miso à l’oignon nouveau | Tamagoyaki | Natto, épinards au sésame |
| Mercredi | Tamago kake gohan à la place de la soupe | œuf cru sur le riz | Umeboshi, nori |
| Jeudi | Miso aux champignons | Maquereau | Tsukemono de concombre, tofu froid |
| Vendredi | Zosui | Œuf dans la soupe | Épinards au sésame |
| Samedi et dimanche | Butajiru | Saumon salé et tamagoyaki | Natto, tsukemono, nori |
Faire ses courses en Europe
Le riz japonais à grains ronds, le miso clair et rouge, le wakame, le nori et le kombu se trouvent en épicerie asiatique et dans les supermarchés bien fournis au rayon asiatique. Le riz à sushi d’Italie ou d’Espagne convient aussi au petit-déjeuner, lui aussi appartient au groupe japonica. Le natto, l’umeboshi et le takuan se trouvent presque uniquement dans les épiceries asiatiques avec un rayon japonais ou en ligne, le natto le plus souvent au bac congélateur en petits pots avec sauce et moutarde. Pour le poisson, un filet de saumon ou de maquereau à l’étal suffit. Pour l’équipement de base, achetez en réserve riz, miso, kombu, flocons de bonite, wakame et sauce soja. Ils se gardent au placard ou, une fois ouverts, au réfrigérateur de plusieurs semaines à plusieurs mois.
Préparer et erreurs courantes
- Le soir : laver le riz et régler la minuterie du cuiseur à riz, préparer le dashi à froid, saler le poisson.
- Le matin d’abord : chauffer le dashi, y cuire brièvement les garnitures.
- En parallèle : cuire le poisson à la poêle, rouler le tamagoyaki ou sortir celui de la veille du réfrigérateur.
- Pour finir : délayer le miso dans la soupe qui ne bout plus et dresser le tout dans des petits bols.
- Miso bouilli : si la soupe bout après l’ajout, le miso perd son arôme et tranche.
- Portions trop grandes : le petit-déjeuner vit de nombreux petits bols. Une assiette avec tout dessus mélange les goûts.
- Plats sucrés : confiture, muesli et jus ne vont pas avec la structure salée. Buvez plutôt du thé vert.
Allergènes : le petit-déjeuner contient en général du soja (miso, sauce soja, natto, tofu), du poisson (dashi, saumon, maquereau), de l’œuf et du sésame. Pour une version végétalienne, préparez le dashi uniquement avec du kombu et des shiitake et remplacez le poisson et l’œuf par du tofu poêlé.